「スポーツの試合中に緊張してしまったとき、どう対処すればいいのか？」という質問をよく頂きます。
多くの選手が試合中の緊張感に対してどう向き合うべきか悩んでいるようで、メンタルコーチとして何か力になれたらと思い、このコラムを書くことにしました。
今回は、緊張対策についてエビデンスに基づいた方法をお伝えします。これはプロアスリートだけでなく、実業団や学生アスリートにも役立つ内容です。
緊張は誰にでも起こり得ることです。しかし、正しい対処法を知っていれば、その緊張をコントロールし、パフォーマンスを最大限に発揮することができます。
スポーツの試合における緊張のメカニズム
１、緊張の生理学的側面
まず、緊張が身体にどのような影響を与えるかを理解することが大切です。
緊張は、身体にとって「戦うか逃げるか」の反応（Fight-or-Flight Response）として現れます。
この反応により、心拍数が上がり、呼吸が速くなり、筋肉が緊張します。
これらの生理的反応は、一時的には身体を試合に備えさせるために有効ですが、過度になると逆効果です。
２、心理学的要因
また、心理的な要因も大きな役割を果たします。
試合前の期待や失敗への恐怖、観客やコーチの期待に応えなければならないというプレッシャーが、精神的な緊張を引き起こします。
この心理的な緊張も、生理的な反応と相まってパフォーマンスに大きな影響を与えます。
緊張の影響とそのリスク
１、パフォーマンスへの影響
緊張が過度になると、スポーツパフォーマンスに対してネガティブな影響を及ぼします。
具体的には、集中力の低下や動きのぎこちなさ、判断力の鈍化などが挙げられます。
このような状況では、技術的なミスや戦術的な判断ミスが増え、結果としてチームの勝利に悪影響を及ぼします。
２、健康へのリスク
さらに、緊張が長期間続くと健康にも悪影響を及ぼします。
例えば、慢性的なストレスは免疫力の低下や消化器系の問題、不眠症、さらには鬱病のリスクも増加します。
これらの健康リスクは、選手のキャリア全体にも影響を及ぼす可能性があります。
緊張対策のエビデンスに基づく方法
１、呼吸法
まずは、呼吸法です。
深呼吸や腹式呼吸などの呼吸法は、交感神経系の過度な活性化を抑え、副交感神経系を活性化することでリラックス状態を促進します。
特に腹式呼吸は、簡単に実践でき、即効性も高いため、多くのアスリートが取り入れています。
４秒で吸って８秒かけて吐くのがおすすめです。
２、メンタルリハーサル
次にメンタルリハーサルです。
これは試合の状況を頭の中でシミュレーションする方法です。
この方法は、実際の試合での状況を事前に経験することで、緊張を軽減し、パフォーマンスを向上させる効果があります。
メンタルリハーサルを日常的に行うことで、試合に対する心理的な準備が整い、緊張をコントロールしやすくなります。
３、マインドフルネス
マインドフルネスは、現在の瞬間に集中し、雑念を排除することで心の平穏を保つ方法です。
試合前や試合中の緊張を和らげ、冷静な判断を可能にします。
特に競技中の緊張感を減少させ、持続的な集中力を維持するために有効です。
４、バイオフィードバック
最後にバイオフィードバックです。
これは心拍数や呼吸、筋肉の緊張などをモニタリングし、自分の身体の反応をリアルタイムで把握する方法です。
この方法を用いることで、選手は自分の身体反応をコントロールする術を学び、緊張を効果的に管理することができます。
実際のスポーツ選手の事例
1、成功例
多くのトップアスリートがこれらの方法を取り入れています。
例えば、テニス選手のノバク・ジョコビッチは、マインドフルネスとメンタルリハーサルを実践し、試合中の緊張を効果的にコントロールしています。
彼の成功は、これらの方法が実際に効果的であることを示しています。
２、失敗例
一方で、緊張に対処できずに失敗した例もあります。
例えば、重要な試合で緊張からミスを連発し、試合に敗れた選手も少なくありません。
これらの例は、緊張対策の重要性を示すとともに、適切な方法を習得することの必要性を強調しています。
チームとしての取り組み
1、メンタルコーチの導入
メンタルコーチは、選手のメンタルケアにおいて重要な役割を果たします。
選手の心理状態を把握し、適切なアプローチをします。
緊張を感じたときに、呼吸法やリラックス法、メンタルリハーサルなどのアプローチをすることもありますが、そもそも選手が緊張してしまっている根本的理由へのアプローチによって、緊張に対する捉え方を変えていくこともあります。
２、チーム全体のメンタルケア
チーム全体でのメンタルケアも重要です。
チームメイト同士でのサポートや励ましは、個々の選手の緊張を和らげる効果があります。
また、定期的なメンタルコーチングをプロのメンタルコーチに依頼することでで、チーム全体の緊張対策を共有するのはもちろんのこと、緊張してしまう根本的理由に対するアプローチも可能です。
まとめ
スポーツの試合中の緊張は、選手にとって避けられない課題です。
しかし、エビデンスに基づいた適切な対策を実施することで、その影響を最小限に抑えることができます。
メンタルコーチング、呼吸法、メンタルリハーサル、マインドフルネス、バイオフィードバックなどの方法を取り入れることで、選手は試合中の緊張を効果的にコントロールし、最高のパフォーマンスを発揮することが可能となります。
プロアスリートであるかどうかにかかわらず、すべてのアスリートにとって、これらの緊張対策は有効です。
そして、メンタルコーチによる選手へのメンタルアプローチも重要な役割を果たします。
これらの方法を実践し、試合中の緊張を味方につけましょう。
